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Les graines de chia : une source végétale naturellement riche en oméga-3

chiasles oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés dont l’impact profond sur notre santé fait l’objet d’une véritable prise de conscience. Que de chemin parcouru depuis les premières études épidémiologiques de DYERBERG dans les années 1981 qui montraient que les peuples Inuits du Groenland avaient un meilleur profil lipidique et faisaient  dix fois moins d’accidents vasculaires cardiaques  que les Danois du continent  dont l’alimentation s’était occidentalisée. Leur secret : leur alimentation principalement composée de poissons (autour de 500 g par jour) avait un rapport Ω3/Ω6 proche de 2 alors que celle des Danois variait de 1/10 à 1/20.

 

Pour rappel, les études récentes montrent qu’au-delà de la quantité d’oméga-3 consommé quotidiennement (estimée idéalement entre 1,3 à 2 g par jour) c’est surtout le rapport entre oméga-3 et oméga-6 qui est important. Notre organisme a besoin de plusieurs sortes d’acides gras essentiels dont les oméga-3 et les oméga-6. Or, très souvent il existe un déséquilibre entre les deux ce qui contribue à augmenter les risques d’inflammation chronique préjudiciable à notre santé globale. La raison essentielle est à rechercher du côté d’une consommation excessive de viandes et d’aliments industriels et une trop faible consommation de poissons gras et de certains végétaux comme les graines de lin et les Légumineuses.

Pour remédier à ce déséquilibre, certains aliments industriels sont enrichis  volontairement en oméga-3, mais peut on trouver une alternative totalement végétale et naturelle pour augmenter nos apports en ces acides gras essentiels ?

Les principales sources d’acides gras de la série oméga-3

ALA : acide alpha linolénique (précurseur essentiel de la série oméga-3 Graines et huile de lin, huile de chanvre, huile de colza, noix de Grenoble
EPA et DHA (acides gras oméga-3 à longue chaîne) Poissons des eaux froides et leurs huiles : thon, hareng, sardine, maquereau…Krill

Notez le :   non seulement nous ne consommons pas assez d’aliments riches en acides gras oméga-3 mais la consommation excessive d’acides gras oméga-6 nuit au métabolisme des oméga-3.

 

Les propriétés des graines de chia :

Le chia est une plante de la famille des Lamiacées qui appartient au genre des sauges (Salvia hispanica L.) Avec les haricots, le maïs et l’amarante, le chia qui signifie « force » en langue maya, constituait une des bases essentielles de l’alimentation des Aztèques et des Mayas. La couche externe des graines de chia est riche en fibres solubles. Trempées dans l’eau, elles forment un gel qui au niveau du tube digestif permet de ralentir l’absorption des glucides et de retarder l’action des enzymes digestives.

Une équipe de chercheurs a montré que des patients atteints de diabète de type II qui consommaient 6 cuillères à soupe par jour de graines de chia, voyaient baisser leur taux de protéine C réactive (un marqueur de l’inflammation) de 32% ainsi qu’une amélioration du taux de glycémie Ces résultats sont sans doute liés à la présence importante de fibres solubles et insolubles mais probablement à la teneur exceptionnelle de ces graines en acide gras de la série oméga 3 (15 à 17%).Le professeur Vladimir Vuksan , attaché à la faculté de médecine de l’Université de Toronto a mené des recherches approfondies sur cette plante qui ont confirmé la valeur nutritionnelle d’exception des graines de chia.

En résumé :

Une source naturelle végétale très riche en oméga 3 : 2 cuillères à soupe fournissent 2,5 g d’acides gras oméga 3 (acide alpha linolénique)

Une source de calcium végétale : environ 6 fois plus que dans le lait

Un aliment riche en phosphore : 20 g de chia couvrent plus de 25% des Apports Journaliers Recommandés (AJR)

En comparaison avec les graines de lin connues également pour leur richesse en oméga 3, les graines de chia présentent plusieurs avantages :

-elles sont plus stables : le lin ne possède pas d’antioxydants à l’état naturel contrairement aux graines de chia qui peuvent se conserver plusieurs années sans risque d’altération.

Les acides gras contenus dans les graines de chia semblent mieux absorbés. Vous savez qu’il est nécessaire de moudre les graines de lin pour permettre l’assimilation adéquate de leurs nutriments. Les graines de chia peuvent être directement mélangées aux céréales du matin, aux yaourts ou en saupoudrage sur vos salades car elles deviennent gélatineuses au contact avec la salive et les sucs gastriques. En raison de leur goût très peu prononcé, il est possible de les mélanger aussi bien aux aliments sucrés que salés.

Par contre, les graines de chia ne contiennent pas de lignanes que l’on trouve abondamment dans les graines de lin. Les lignanes sont des composés phénoliques qui en raison de leur affinité pour les récepteurs oestrogéniques exercent une activité protectrice contre les risques de cancers hormono-dépendants .

Ayerza, R. & Coates, W. (2007).Effect of dietary alpha-linolenic fatty acid derived from chia when fed as ground seed, whole seed and oil on lipid content and fatty acid composition of rat plasma. Annals of nutrition & metabolism, 51(1) :27-34.

Vuksan,V. (2002). Salvia hispanica L. (Chia) in the management and treatment of cardiovascular disease, diabetes and associated risk factors. Word Intellectuel Property Organisation.

Whole Foods Magazine. (2007, 28 mai). The Secret Of Chia: An Interview with James (Jim)F. Scheer by Dr. Passwater, R. A. Whole Foods Magazine. [Page web]. Accès :

http://www.drpasswater.com/nutrition_library/Scheer_Chia.html

Quelques informations sur la page :

  • Auteur: Gilles.Corjon
  • Date d'ajout: le 8 février 2012