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Le magnésium dans tous ses états

magnesium-2-150x150Gilles Corjon – Le magnésium est un élément essentiel au bon fonctionnement de toutes nos cellules. Un apport quotidien suffisant est indispensable pour aider l’organisme à produire de l’énergie, à maintenir un bon rythme cardiaque, à tonifier les muscles et à lutter contre le stress. Outre l’importance d’une alimentation équilibrée, il est parfois nécessaire d’avoir recours à des compléments alimentaires riches en magnésium, oui mais lesquels choisir ?

On connait plus de 300 réactions métaboliques dans lesquelles le magnésium intervient comme un activateur ou un régulateur enzymatique. Plus qu’un simple minéral anti-crampes ,le magnésium contribue :

  • Au fonctionnement normal des muscles en particulier le muscle cardiaque
  • A l’équilibre nerveux
  • A la division normale des cellules
  • Au bon fonctionnement de l’appareil digestif
  • Au maintien de la structure des os et des dents
  • A la synthèse des protéines
  • A la régulation des taux de calcium, de potassium, de cuivre ou de zinc
  • A l’équilibre hormonal et au métabolisme de la vitamine D

D’où l’importance de son apport journalier : les autorités sanitaires européennes recommandent des apports pour les adultes compris entre 150 à 500mg/J . De nombreuses enquêtes nutritionnelles ont mis en évidence que les apports moyens en magnésium sont généralement en dessous des apports recommandés.

 

LES SOURCES ALIMENTAIRES PRINCIPALES

Le soja, les légumineuses, les céréales complètes, les légumes feuilles verts riches en chlorophylle, les noix, les amandes, la noix du Brésil, la noix de cajou, les graines de courge et le cacao sont de bonnes sources de magnésium. Il faut savoir que la teneur des aliments en magnésium est très variable et dépend de l’origine et du mode de préparation des aliments. D’importantes déperditions en sels minéraux peuvent se produire lors du lavage et du blanchiment des légumes par exemple.

 

LE MAGNÉSIUM DANS LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES

Dans les compléments alimentaires on trouve le magnésium sous forme de sels dont les principaux sont :

le gluconate,le chlorure, le citrate, le carbonate, le pidolate, le lactate, l’aspartate, le sulfate, l’hydroxyde ,l’oxyde, le bisglycinate, le glycérophosphate…

la teneur en magnésium élémentaire varie considérablement selon les sels et n’est pas toujours spécifiée. Cependant le magnésium que renferment ces sels n’est pas toujours très assimilable par l’organisme. Ainsi l’oxyde de magnésium a une teneur de 60% en Mg élémentaire mais présente une biodisponibilité très médiocre. Moins un sel de magnésium est assimilable, moins il sera utilisé par l’organisme et plus l’effet laxatif sera important.

A moins de rechercher cet effet, on écartera le sulfate de magnésium qui possède l’effet laxatif le plus violent. Dans une étude réalisée sur des volontaires avec 11 sels de magnésium différents, les plus laxatifs étaient le sulfate (96%) devant le lactate (32%) et 20% pour le phosphate. Le sel le mieux toléré était le glycérophosphate de magnésium avec un résultat identique au placébo.

 

Sel Teneur en MgElémentaire Biodisponibilité solubilité
Chlorure 12% bonne très bonne
Citrate 16,2% bonne bonne
Gluconate 5,4% bonne moyenne
Carbonate 40% mauvaise nulle
Hydroxyde 41,5% mauvaise faible
Oxyde 60,3% mauvaise moyenne
Glycérophosphate 12,4% très bonne bonne

 

Si l’on désire combler ou prévenir une carence en magnésium, il faut privilégier une forme possédant une bonne biodisponibilité et une bonne solubilité que l’on pourra utiliser sur de longues périodes (3 mois) .

Deux formes de magnésium peuvent être retenues : le glycérophosphate et le bisglycinate de magnésium.

Une mention spéciale pour le bisglycinate , une forme dans laquelle le magnésium est lié à un acide aminé . Cette forme de chélation améliore sensiblement la biodisponibilité du magnésium.

QUI A BESOIN DE MAGNÉSIUM ?

Les besoins sont augmentés dans les situations suivantes :

  • L’effort physique et intellectuel
  • Les situations de stress
  • La prise régulière de certains médicaments (laxatifs, diurétiques), l’alcool et le tabagisme
  • Les régimes alimentaires déséquilibrés ou  des aliments provenant de sols pauvres en magnésium
  • La grossesse et l’allaitement
  • La pratique sportive intensive

 

COMMENT CHOISIR SON MAGNÉSIUM ?

Deux situations peuvent se présenter :

-En cas de début de maladies infectieuses :

dans ce cas choisir le CHLORURE DE  MAGNÉSIUM. C’est un puissant immunostimulant reconnu grâce aux recherches du Pr Pierre Delbet(1861-1957)

Conseils d’utilisation du chlorure de magnésium : 20 gr pour 1 litre d’eau,

Adultes et enfants à partir de 5 ans : 125 ml de la solution toutes les 6 heures pendant 48 heures puis toutes les 8 heures jusqu’au rétablissement total. Pour les cas graves débuter par 2 doses rapprochées de 2 heures puis prendre les doses normales.

Pour les enfants de 4 ans prendre 100 ml toutes les 6 heures
Pour les enfants de 3 ans prendre 80 ml toutes les 6 heures
Pour les enfants d’un et 2 ans prendre 60 ml toutes les 6 heures.

Cette forme de magnésium convient pour une prise de courte durée, elle est contre-indiquée chez les personnes souffrant d’insuffisance rénale. On peut également utiliser le nigari qui est très riche en chlorure de magnésium sous sa forme naturelle. Obtenu à partir de l’eau de mer, le nigari n’est pas une algue, il se présente sous la forme de paillettes ou de poudre blanche soluble dans l’eau.

en cas de cure de magnésium destiné à combler une carence ou destiné à prévenir les manifestations du stress (spasmophilie, migraines d’origine nerveuse, insomnies, nervosité, troubles de l’attention, palpitations) :

il faut choisir une forme assimilable et non laxative destinée à une prise de longue durée (généralement de plus de 3 mois) .

Parmi les sels de magnésium, le glycérophosphate convient tout particulièrement aux sujets spasmophiles car c’est la forme la plus lipophile (soluble dans les corps gras) et donc la plus active au niveau du système nerveux. Pour les enfants hyperactifs , on privilégie plutôt le bisglycinate bien toléré ou on choisit des formes naturelles de magnésium comme la poudre de dolomie qui est un sédiment marin contenant un double carbonate de calcium et de magnésium dans un rapport harmonieux Ca/Mg.

Il existe également de nombreuses autres formes de magnésium d’origine naturelle en particulier le MAGNESIUM MARIN qui provient de l’eau de mer (il contient plusieurs sels de magnésium dont l’oxyde de magnésium, le chlorure de magnésium…) . L’intérêt de ces compléments alimentaires réside surtout dans le fait que le magnésium est associé à d’autres minéraux et oligo-éléments provenant d’algues comme le lithotamne ou de mollusques marins comme la chair de l’huitre riche en taurine : un acide aminé qui facilite l’entrée du magnésium dans les cellules et  l’épargne du magnésium lors des périodes de stress.

.L’association avec les vitamines du groupe B contribue à un effet plus favorable sur l’équilibre du système nerveux ; la vitamine B6 en particulier favorise l’absorption du magnésium.

 

Gilles Corjon
Docteur en pharmacie, herboriste

 

 

Quelques informations sur la page :

  • Auteur: Gilles.Corjon
  • Date d'ajout: le 17 mars 2012