Tout ce que vous avez toujours voulu savoir sur le fer

220px--Let's_blast'em_Japanazis_Buy_war_stamps_here_now-_-_NARA_-_514862Photo Wikipédia POPEYE – Le sujet sur la macrobiotique n’est pas clos, puisqu’il nous reste la dernière partie consacrée à Michio Kushi. Cependant, à la suite de nombreuses demandes, il nous fallait vous proposer un sujet qui interroge beaucoup de personnes : le fer ami ou ennemi ?
Le fer est

un minéral à double visage : s’il nous en manque, on est anémié et essoufflé et, si on en a trop, on est atteint de sidérose une pathologie bien plus dangereuse que celle résultant d’une carence.

Carence en fer… carence de vie 

(ce titre est celui d’un ouvrage aux éditions de La Vera)

Comment le manque d’un seul minéral peut-il affaiblir notre dynamisme et créer tant d’ennuis ? Vous avez la réponse dans la fonction de nos globules rouges. L’hémoglobine, composant numéro 1 de nos globules rouges, est un composé pigmenté, une protéine ( globine) embellie par un certain type de fer (« heme »)

C’est elle qui colore nos globules rouges mais c’est surtout cette hémoglobine qui assure le transport de l’oxygène du point A dans nos poumons à tous les points de B à Z de chaque cellule de tous les tissus de notre corps. A chaque inspiration, les molécules d’oxygène sont aspirées à travers la membrane qui constitue la paroi des poumons par les microscopiques poches d’hémoglobine et entraînées par le flot sanguin pour nourrir toutes nos cellules.

Cependant, sans fer, pas d’hémoglobine, pas de moyen de distribuer l’oxygène et nos cellules risquent l’asphyxie.

Une baisse de fer dans le sang et voilà des symptômes qui ressemblent à ce que l’on peut lire dans le journal intime d’un hypocondriaque, mais en fait, ils reflètent une réalité que l’on nomme anémie due à une carence de fer.

Les petites carences ne sont pas aussi importantes. Cependant, il peut en résulter une sensation de malaise général et une difficulté à se concentrer même avec un manque infime en fer.

Un surcroît de fer alimentaire peut augmenter l’énergie même si l’on ne présente aucun signe de déficience alors même que les analyses de sang prouvent que le taux de fer est normal.

En fait, le fer travaille aussi dans une enzyme à l’intérieur des muscles et des recherches ont bien prouvé qu’indépendamment des cas d’anémie le fer améliore la fonction musculaire…

Le fer plus indispensable à Eve qu’à Adam

Pour avoir de bonnes réserves et remplacer la perte quotidienne, les hommes ont besoin de 10 mg mais les femmes 18 mg. Chez Eve comme Adam, les vieux globules rouges sont éliminés régulièrement du corps. La peau qui contient du fer se renouvelle. Les pertes se font tant par la peau que les urines et les matières fécales.

Si les pertes par la peau, les urines et les excréments sont faibles (1 mg par jour pour l’homme) cela ne pose aucun problème pour le renouvellement. Cependant, si vous êtes une femme, vous êtes vraiment à la limite. Les femmes perdent davantage de fer par les menstruations et souvent leur alimentation est déficitaire en fer car elles mangent généralement moins qu’un homme. Enfin, elles ont parfois des règles excessives et prolongées et d’autres problèmes causés par des contraceptifs intra-utérins.

La grossesse puise dans les réserves de fer. La plupart des femmes n’en ont pas assez en réserve et n’en consomment pas assez pour traverser sans dommage la grossesse et l’accouchement.

Pendant la deuxième moitié de la grossesse, le fœtus commence à drainer des quantités de fer de plus en plus importantes chaque jour.
Pendant les tout derniers mois, un total de 500 à 700 mg est transféré au bébé par le placenta. Cependant, la plupart des femmes n’ont que 400 mg de réserve dans la moelle osseuse et autres tissus. De sorte que dans la majeure partie des cas la future maman est déficitaire en fer en cours de grossesse.

Pendant l’accouchement, le besoin de fer est intensifié. Non seulement beaucoup de sang est perdu au cours de l’accouchement, mais l’effort physique exige un surcroît d’oxygène et de fer.

Il est courant d’assurer un apport en fer à partir de la huitième semaine pour les femmes enceintes et c’est là qu’il ne faut pas se tromper. Il faut un fer parfaitement métabolisable sinon c’est une constipation assurée et des selles noires… Preuve s’il en est que ce fer là n’est pas absorbé correctement.
Il est courant de supplémenter avec 30 à 60 mg par jour pour la future maman. Cependant, il ne faut nullement arrêter lorsque le bébé est né car il faut bien deux ou trois mois pour refaire les réserves.

Cependant, enceintes ou non, les femmes ne prennent généralement pas assez de fer. Les régimes amincissants ne font rien pour améliorer le statut de fer sanguin. Les régimes restrictifs basés sur les substituts protéinés et laitiers sont aussi d’une grande pauvreté en fer, alors la femme qui suit un régime perd son précieux fer en même temps que ses kilos.

Les facteurs aggravant le déficit

On peut noter le sang perdu au cours d’opérations chirurgicales et, même une extraction dentaire peut affaiblir la réserve de fer chez l’homme ou la femme. L’emploi régulier de l’aspirine peut faire saigner l’estomac car le produit est irritant. Il en va de même pour un certain nombre de conditions assez répandues comme les hernies hiatales, ulcères d’estomac, diverticuloses, colites et bien entendu hémorroïdes.

Les anti acides pris régulièrement empêchent une bonne assimilation du fer. De simples médicaments comme les anticoagulants sont aussi sources de ce même déficit. Il faut aussi intégrer le fait qu’un régime végétarien mal équilibré est une source non négligeable de déficience en fer.

Le manque de fer à tous les âges de la vie

Tous les enfants ont besoin de fer pour se développer et grandir.

Les vieillards ont une difficile assimilation du fer et cela leur fait courir des risques de déficit. On s’est aperçu que la surface de l’intestin grêle disponible pour l’absorption de la nourriture est très réduite par le vieillissement. Le syndrome « thé biscottes » si fréquent parmi les seniors vivant seuls a le même effet sur leur taux de fer que la manie des régimes chez l’adolescente anorexique. Les aliments pourvoyeurs de fer sont pour leur maigre budget un facteur qui peut empêcher les personnes âgées, dont les ressources sont plus que modestes, d’en consommer suffisamment.
Cependant, même si l’argent ne pose aucun problème, la solitude et l’impossibilité de se déplacer empêchent souvent les personnes âgées de consommer ce qu’il conviendrait.
Pour une dame de 85 ans, “thé et biscottes” est une solution de facilité mais qui la laisse sans fer et donc sans énergie, ce qui la décourage encore de s’approvisionner correctement et faire une cuisine convenable. C’est alors un cercle vicieux qui s’installe : moins de force donne une alimentation inadéquate et celle-ci ne pourvoit plus en fer.

Les éléments qui vous privent de fer

Le thé par lui-même est un coupable car, en fait, augmenter votre taux de fer équivaudrait à limiter la consommation de thé.
Une autre approche est celle de diminuer votre consommation de produits transformés pour réapprovisionner votre stock en fer. Les phosphates employés comme additifs alimentaires dans les sodas, glaces, pâtisseries industrielles, bières et autres produits que nous consommons y sont bien pour quelque chose.

Le raffinage élimine la plupart du fer et cela appauvrit tous les aliments transformés surtout le pain et les céréales. On peut certes rajouter du fer comme le fait l’industrie alimentaire mais c’est une forme de fer trivalent qui ressemble le plus souvent au fer qu’on trouve dans la rouille et qui s’absorbe très mal.

Même si la grosse industrie alimentaire pouvait ajouter assez de ce fer à nos petits pains pour les transformer en aimants cela ne servirait pas à grand-chose, nos corps ne se laissant pas abuser.

Enfin, quand un médicastre nous dit que le pain blanc est aussi bon que le pain complet parce qu’il est enrichi, nous avons toutes les raisons d’être sceptiques.

Les formes de fer assimilable, affirment les fabricants de l’industrie alimentaire, raccourcissent la vie du produit sur les rayons des magasins car ils donnent une teinte grisâtre et sabotent la performance de la farine « enrichie »

Pour le fer : viande ou produits végétaux ?

Avec la profusion de fer autour de nous, il peut sembler bizarre que la carence en fer soit l’une des plus répandue !

L’assimilation du fer par le corps représente une très large partie du problème. Dans les aliments, pour écrire le plus simplement: le fer se trouve sous deux formes différentes. L’une est ferreuse et facilement assimilable et l’autre est ferrique, une forme de fer qui se fixe beaucoup moins bien.

Le paradoxe est bien que le fer ferreux se rencontre dans les produits carnés et que le fer ferrique vient prioritairement des végétaux. En fait, il faut pour l’assimilation de ce fer ferrique de la vitamine C, de l’acide folique et vitamine B12.

Alors pour faire simple, Popeye s’il avait voulu que ses épinards soient performants lors d’un affrontement avec Bluto son ennemi intime, il aurait fallu qu’il ajoute un coup de jus d’orange avec la potion d’épinards pour que le fer devienne pleinement performant.

Plusieurs possibilités pour tirer pleinement partie du fer alimentaire:

  • Vous avez une alimentation carnée : 100 grammes de viande bovine, de poulet ou de poisson et vous avez le fer qui convient.
  • Vous êtes végétarien, pensez simplement à pourvoir votre diète de 75 mg de vitamine C tout en mangeant par exemple du persil, de l’ortie et des céréales complètes mais aussi des graines oléagineuses et des légumes secs.
  • Le cuivre permet de mieux absorber le fer. Il existe même des cas de carence de fer qui ne réagissent pas aux suppléments à moins que le taux de cuivre ne revienne à un niveau normal. La prise de foie de bœuf pour les adeptes de la viande vous fera revenir le taux de cuivre à la normale mais pour les végétariens, les noix de cajou, les graines de tournesol, les haricots secs, les noix et noisettes feront largement l’affaire.
  • Teneur en fer des aliments connus
    Foie de veaux pour 100 g, 10 mg
    Mélasse de canne à sucre pour 1 C à soupe, 4.10mg
    Haricot secs lima cuits 1 verre: 2.90 mg
    1 cuillère à soupe de levure de bière: 1.40 mg
    Petits pois frais 1 verre: 1.40 mg
    Pruneaux 1 verre: 1.10mg
    Raisins secs 100 mg: 1.20 mg
    Et tenez-vous bien le persil pour 100 g ! 6.20mg
    Et encore plus fort l’ortie pour 100g: 8 à 14 mg

Une simple anémie hypochrome (baisse de fer) peut se soigner avec de la poudre d’ortie, du jus d’ortie ou une soupe avec cette plante.

Si vous avez tendance à l’anémie, la simple habitude de prendre dans un verre d’eau chaude une cuillère à soupe de mélasse vous procurera un bien-être rapide et un bon apport de fer… Le simple fait de mettre en abondance du persil frais et moulu va apporter une charge importante de fer d’autant plus que le persil est riche en vitamine C et acide folique…

Enfin, nous n’avons fait qu’évoquer les facteurs « manque de fer », la prochaine fois, non seulement nous parlerons de l’anémie, mais aussi des cas de sidérose comme par exemple l’hémochromatose qui est tout aussi dramatique et invalidante que le manque de ce minéral.

En magasin de diététique, vous trouvez un produit intéressant, complet, pour combler votre déficit: il s’appelle herbetom fer folic. C’est un des Partenaires d’Acteur-Nature.

Roland Reymondier
Conseiller en produits de nutrition